今回は、前回の投稿でご紹介したトレーニングのうちの背中のトレーニングについて深掘りしていきます。
まず、背中の筋肉は大きく分けて、僧帽筋（そうぼうきん）・広背筋（こうはいきん）・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）の三種類の筋肉で構成されています。
それぞれの部位ごとに特徴や役割がありますが、基本的に背中はどこを鍛えても肩こりや腰痛の予防・改善、姿勢の改善、基礎代謝の向上といった日々の生活にも役立つようなメリットがあります。
それでは早速ご紹介します。
【ラットプルダウン／広背筋】
一つ目のトレーニングはラットプルダウンです。
ターゲット部位は広背筋。
こちらは持ち手のバーがついたケーブルマシンというマシンを使うトレーニングです。
バンザイをした格好でバーを握り、少し脇を狭めながら腕を背中まで引いていき、スタートポジションまで戻す動作を反復します。
広背筋をメインで鍛えられるラットプルダウンは、ボディラインの形成に非常に効果的です。
男性は大きく広がりのあるシルエットでたくましく厚い背中、女性であれば美しくスッキリとした姿になります。
持ち手の向きや幅、使用するバーで効果が変わるので目的に応じて選択するといいでしょう。
【ベントオーバーロウ／広背筋・僧帽筋】
2つ目はベントオーバーロウです。
ターゲット部位は広背筋と僧帽筋。
こちらのトレーニングは、前回投稿のパワーラックのバーを使うか、片手で扱うダンベルでの片側ずつの動作でも同じような効果があります。
こちらのトレーニングはロウイング種目と呼ばれる腕を引く動作がメインになり、主に背中全体の厚みを作ることができます。
また動作の初めから終わりまでが骨盤を前傾を前傾しているため基本姿勢がキツく、姿勢改善にも効果が見込めるでしょう。
【シュラッグ／僧帽筋】
3つ目はシュラッグです。
ターゲット部位は主に僧帽筋。
こちらのトレーニングはダンベル又はバーを持って腕を垂らし、肩甲骨を上方向に引き寄せるといった比較的小さな範囲での動作となります。
他の背中トレーニングの様ないろんな部位を刺激するトレーニングとは違って、こちらは僧帽筋だけに的を絞って効かせることができます。
僧帽筋は背中の中心から首の付け根まで伸びる筋肉で、肩こりの予防や改善、血行促進にもつながるので気になる方はぜひお試しください。
【デッドリフト／脊柱起立筋・広背筋】
本日最後、4つ目はデッドリフトです。
ターゲット部位は脊柱起立筋と広背筋。
デッドリフトは重いバーを床から持ち上げる、全身運動です。
背中の筋肉の他にも太ももの裏側や腕にも大きな刺激を与えますが、中でも脊柱起立筋への効果は絶大です。
脊柱起立筋は背骨に沿って頭から腰まで続く筋肉のため、鍛えれば姿勢改善やウエスト引き締めに大きな効果が見込めます。
【背中トレーニングのコツ】
背筋を意識して使い、腕の力に頼らないことです。
また基本姿勢は骨盤を立てて胸を張り、バーやグリップを握る時は親指をかけない持ち方（サムレスグリップ）で行うと効果を感じやすくなるでしょう。
背中のトレーニングは効果を感じ辛く、他の部位へ負荷が逃げてしまいがちです。
背中への刺激が感じられるまでは重量を軽めに調整し、肘を動かすイメージで行ってみましょう。
おわりに
背中トレーニングの紹介、いかがでしたでしょうか。
背中を鍛えることはボディメイク以外にも、日常生活に役立つメリットがたくさんあります。
ぜひ、こちらの投稿を参考にして自分なりのトレーニングライフを送ってください。
それではまた次回もお楽しみに。